Bolest kolen při sestupu z kopce není slabost ani známka stáří. Je to důsledek toho, že svaly na přední straně stehna pracují excentricky – prodlužují se pod zátěží, zatímco brzdí pád těla. Při chůzi z kopce absorbují kvadricepsy nárazovou sílu, která může dosáhnout několikanásobku vaší hmotnosti. Pokud na to nejsou zvyklé, vzniká opožděná svalová horečka a mikrotraumata ve šlachách. Kolena pak bolí ne proto, že by byla nemocná, ale protože svaly nezvládají brzdnou fázi a ráz jde přímo do kloubů.

Excentrický trénink spočívá v pomalém a kontrolovaném spouštění těla proti odporu. Místo abyste jen vyšlapávali kopce nahoru, musíte cíleně trénovat fázi, kdy se noha natahuje a vy brzdíte. Začněte s výpady ze schodu – pět sekund trvá cesta dolů, jedna sekunda nahoru. Totéž dělejte na schodech v domě nebo v posilovně na leg pressu. Klíčové je tempo: pomalý sestup, žádné padání. Tělo se učí aktivovat více svalových vláken a šlachy se postupně zpevňují. Po čtyřech až šesti týdnech pravidelného tréninku dvakrát týdně se výrazně sníží bolestivost při reálném sestupu.

Na túře pak využijete i techniku. Kratší kroky, mírné předklonění trupu, hůlky pro rozložení zátěže a vědomé brzdění každého kroku. Pokud chcete jít ještě dál, podívejte se na techniky šetrného sestupu pro pokročilé turisty, které kombinují práci s těžištěm a dýcháním. Nejde o to sestupovat co nejrychleji, ale co nejekonomičtěji. Kolena ocení, když je necháte pracovat v předvídatelném rytmu, ne v nárazových dávkách.

Nezapomínejte na regeneraci. Po náročném sestupu dopřejte nohám lehké protažení, hořčíkové koupele a dostatek spánku. Pokud bolest přetrvává i po týdnu klidu, vyhledejte fyzioterapeuta – může jít o přetížení iliotibiálního pruhu nebo patelofemorální syndrom. Excentrická síla se buduje pomalu, ale je to nejlepší investice do toho, abyste z kopce mohli chodit i za dvacet let.